Метод действенный и очень эффективный, в тоже время от Вас не потребуется огромных усилий и жестких рамок
Все очень просто.
Суть этого метода:
подсчет калорий потребляемой нами пищи
Итак, обо всем по порядку
читать дальшеДля начала давайте определимся с тем, сколько калорий нужно потреблять в сутки, чтобы достичь желанного нам веса
Для этого существует масса формул, я использовала эту:
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО).
мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)
Теперь Вы знаете свою ВОО и можете рассчитать суточную потребность в калориях (СПК).
Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:
Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Пример:
Ваша ВОО 1445 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1445 = 2239 калорий в день
Итак, вы получили результат
Дальше все просто.
Чтобы сохранить Ваш вес на данном уровне, нужно придерживаться той суммы калорий которую вы рассчитали
Если Вы хотите сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых калорий в организме, Если же Ваша цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.
Можно сделать по другому, подставив в формулу в графу вес в кг, значение веса, который вы бы хотели иметь, вы сможете рассчитать необходимое количество калорий, для достижения этого показателя.
0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий.
Если вы за неделю создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса в неделю
Если дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг в неделю
Т.е преимущества этого метода заключается в том, что вы не исключаете из своего рациона любимые продукты, сами подбираете необходимый рацион, т.е можете есть все, но в пределах не превышающих нужную сумму калорий, не лишаете свой организм полезных веществ и важного баланса
Мой результат 5,5 кг за 4 недели
Главное здесь, как вы поняли, правильный расчет и терпение
|
